Mobilisationsübungen für den Rücken
0:00 Bewegung im Home Office – Mobilisation für die Wirbelsäule
Unsere Wirbelsäule ist von einem mehrschichtigen Geflecht kleinerer und grösserer Muskeln umgeben. Diese sogenannte paraspinale Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ermöglicht ihre Streckung, Beugung, Neigung und Rotation. Langes Sitzen setzt diesen Muskeln zu und führt zu schmerzhaften Verspannungen. Bau deshalb ab und an eine kurze Pause ein, um ein paar Mobilisierungsübungen zu machen.
0:32 Cat & Cow
Zum Einstieg eine lockere, dynamische Beugung und Streckung.
● Komm dazu in den Vierfüsslerstand.
● Mach mit der Ausatmung einen grossen Buckel. Zieh das Gesäss ein, lass den Kopf hängen und schau zum Bauch.
● Mit der Einatmung kommst du in ein Hohlkreuz. Lass den Kopf in den Nacken fallen und den Rücken durchhängen.
● Wiederhole diesen Bewegungsablauf einige Male.
0:58 Spine Stretch
Diese Übung bewirkt ebenfalls eine Beugung und Streckung der Wirbelsäule, diesmal aber mit Unterstützung der Bauchmuskulatur.
● Komm in einen Langsitz. Dein unterer Rücken ist aufrecht, du spürst deine Sitzbeinhöcker auf der Matte. Allenfalls musst du die Knie leicht beugen, damit du aufrecht sitzen kannst.
● Heb die Arme vor dem Körper an und atme ein.
● Mit der Ausatmung ziehst du Bauch und Beckenboden ein und beugst dich nach vorne.
● Mit der Einatmung richtest du den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf.
● Achtung: Dein Becken bleibt aufrecht. Also nicht den Oberkörper nach vorne klappen, sondern nur den Rücken rund machen, den Bauchnabel von den Beinen wegziehen.
● Wiederhole diesen Bewegungsablauf einige Male.
1:40 Spine Twist
Bei dieser Übung führt die Wirbelsäule eine Rotationsbewegung aus.
● Du bist im Langsitz, der Rücken aufrecht, Sitzbeinhöcker auf der Matte verankert, die Knie bei Bedarf leicht gebeugt.
● Hebe die Arme seitlich an bis auf Schulterhöhe. Lass die Schultern dabei tief und entspannt.
● Atme in der Mitte ein. Mit der Ausatmung ziehst du Bauch und Beckenboden ein und rotierst mit dem Oberkörper nach rechts.
● Atme hier erst einmal ein und komm dann mit der Ausatmung wieder zurück zur Mitte.
In der Mitte wieder einatmen und mit der Ausatmung Rotation nach links.
● Achte darauf, dass dein Becken dabei stabil bleibt, also nicht zur Seite mitkippt.
Wiederhole diesen Ablauf einige Male.
2:21 Seitbeugen
Nach Beugung, Streckung und Rotation folgt in dieser Übung noch die Neigebewegung.
● Komm in einen Schneidersitz. Dein Rücken ist aufrecht, du spürst auch hier deine Sitzbeinhöcker auf der Matte.
● Hebe die Arme seitlich an und atme ein. Mit der Ausatmung spannst du Bauch und Beckenboden an, neigst den Oberkörper nach rechts und berührst mit der Hand, vielleicht auch mit dem Unterarm, die Matte.
● Einatmen wieder aufrichten. Ausatmen zur linken Seite neigen.
● Achte darauf, dass dein Becken dabei stabil bleibt und nicht mitkippt. Beide Gesässhälften bleiben immer auf der Matte.
● Du kannst diese Übung auch isoliert für die Brustwirbelsäule machen. Verschränke dazu die Hände hinter dem Kopf und zieh nun den Ellbogen auf der Seite nach unten.
● Wiederhole diesen Ablauf einige Male.
3:10 Child’s Pose
Zum Schluss eine Position, in der der Rücken sanft gedehnt und entspannen wird.
● Komm dazu in einen Fersensitz.
● Beug dich nach vorn und leg den Kopf auf der Matte ab, die Arme neben dem Körper.
● Lass Brust und Bauch entspannt auf die Oberschenkel sinken.
● Atme tief in den Rumpf ein und spüre, wie deine Schulterblätter, deine Rippen und dein unterer Rücken sich ausdehnen. Mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.
● Nach einigen Atemzügen streckst du die Arme nach vorn auf der Matte aus. Atme in dieser Position gleich weiter.
● Beginne nach einer Weile das Gesäss sanft auf den Fersen hin und her zu schaukeln. Das löst nicht nur die Rücken-, sondern auch Hüft- und Gesässmuskeln.
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