Dehnungen für Vielsitzer – Teil III: Brust- und Schultermuskeln dehnen
Durch unsere nach vorne gebeugte Haltung am Bildschirm (oder auch durch übermässiges Krafttraining) laufen verschiedene Muskeln im Brust- und Schulterbereich Gefahr zu verkürzen: allen voran der grosse Brustmuskel, der vordere Anteil des Deltamuskels sowie auch der obere Anteil des Trapezmuskels. Sie treten in Aktion, wenn wir die Arme vor dem Körper halten, zum Beispiel um einen Gegenstand anzuheben und zu tragen.
VERKÜRZUNG
Verkürzte Brust- und Schultermuskeln führen auf Dauer zu einem Rundrücken, einer sogenannten Hyperkyphose der Brustwirbelsäule, häufig mit gleichzeitiger Überstreckung der Halswirbelsäule (auch als Geierhals bezeichnet). Die Folgen sind Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen. Langfristig kann diese Fehlhaltung Bandscheibenschäden im Halswirbelbereich hervorrufen. Verkürzungen der Brustmuskulatur beeinträchtigen ausserdem die Atmung. Pilates-Übungen wie Swimming oder Flight helfen gegen verkürzten Brustmuskeln – fallen bei starker Verkürzung aber erst einmal sehr schwer.
DEHNUNG
Die Brust- und vordere Schultermuskulatur lassen sich in Positionen dehnen, in denen die Arme nach hinten gezogen und nach aussen rotiert sind.
1️⃣ Brustöffner – Variante im Liegen
● Setz dich mit ein wenig Abstand mit dem Rücken zum Sofa oder zum Bett.
● Lehn dich nun zurück und leg Kopf und Schultergürtel ab. Leg die Arme über dem Kopf ab, sodass die Handflächen zur Decke zeigen.
● Dein Rücken ist im nun im Hohlkreuz – das ist okay. Atme entspannt tief in die Rippen und den Bauch ein.
2️⃣ Brustöffner – Variante am Türrahmen
● Stell dich in einen Türrahmen oder an ein Wandende. Streck einen Arme auf Schulterhöhe aus und bring die Handfläche zur Wand.
● Mach ein paar Schritte nach vorn, ohne die Hand von der Wand zu lösen, und lehn dich in die Dehnung hinein.
● Lass die Schulter dabei tief, nicht zum Ohr hochziehen!
● Drück nun die Handfläche wiederholt gegen die Wand und halte den Druck jeweils für 5 bis 10 Sekunden.
● Variante um den kleinen Brustmuskel zu dehnen: Leg die Hand weiter oben an der Wand ab, sodass der Arme diagonal nach oben gestreckt ist. Danach gleiches Vorgehen wie vorher.
3️⃣ Brustöffner mit Vorbeuge – für Fortgeschrittene
● Komm in einen Fersensitz und verschränke die Hände hinter dem Rücken.
● Beug dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne und strecke die Arme zur Decke.
● Lass die Arme, gezogen von der Schwerkraft, über den Kopf Richtung Matte sinken. Je nach Beweglichkeit kannst du dabei den Kopf auf der Matte abstellen.
● Du kannst die Dehnung verstärken, indem du das Gesäss von den Fersen löst und die Arme noch weiter nach vorne unten sinken lässt.
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