Morgendliche Mobilisation
0:00 Intro
Ich nehme mir jeden Morgen eine Viertelstunde Zeit, um Rücken, Becken, Kreuz und Hüften zu mobilisieren. Diese einfachen, sanften Übungen bringen Gelenke und Muskeln in Bewegung, lösen Faszien, Sehnen und Bänder und regen die Durchblutung an. Vielleicht tut dir dieses kurze Übungsprogramm ja auch gut.
0:18 #1 BECKEN KREISEN / PELVIC BOWL
Zum Einstieg eine Lockerung für den Rücken und und Becken und eine leichte Dehnung für die Gesässmuskulatur.
● Leg dich auf den Rücken ab und zieh die Knie mit den Händen zur Brust.
● Mit der Kraft deiner Arme bringst du nun deine Knie in eine Kreisbewegung, so dass sich dein Kreuz und Gesäss immer wieder ein bisschen von der Matte lösen.
● Lass die Bauchmuskeln dabei entspannt und atme tief in den Bauch ein.
0:48 #2 BECKENSCHAUKEL
Als nächstes mache ich die Beckenschaukel, um das Becken und den unteren Rücken zu mobilisieren.
● Stell die Füsse auf und spüre, wie dein Kreuz schwer in die Matte hineinsinkt.
● Beim Einatmen kippst du nun dein Becken nach vorn, das Gewicht ist auf dem Gesäss, das Kreuz in der Luft.
● Mit der Ausatmung kippst du dein Becken nach hinten, sodass sich nicht nur dein Kreuz, sondern deine gesamte Wirbelsäule in die Matte hineindrückt.
1:15 #3 SCHULTERBRÜCKE
Aus dieser Position gehe ich als nächstes in die Schulterbrücke.
● Kipp dein Becken mit der Ausatmung hinten, mach deinen unteren Rücken rund und hebe einen Wirbel nach dem anderen von der Matte an, bis nur noch deine Schulterblätter auf der Matte sind.
● Hier atmest du ein, und mit der nächsten Ausatmung rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.
1:45 #4 Knee Circles
Mit dieser Variante der Leg Circles lassen sich die Hüften und der Kreuzbereich, insbesondere die Iliosakralgelenke (ISG), mobilisieren. Wichtig ist bei dieser Übungen, dass du den Fuss immer am Boden lässt, damit kein zusätzlicher Hebel entsteht.
● Streck die Beine dem Boden entlang aus und leg deine Hände auf die Beckenknochen.
● Mit der Einatmung ziehst du nun den rechten Fuss dem Boden entlang zum Gesäss, das Knie zeigt zur Decke.
● Mit der Ausatmung spannst du Bauch und Beckenboden an, klappst das rechte Bein zur Seite und schiebst den Fuss dem Boden entlang wieder nach unten.
● Spüre mit den Händen, ob dein Becken dabei stabil bleibt. Es sollte nicht zur Seite mitkippen, deine beiden Gesässhälften sollten stets auf der Matte liegen bleiben.
● Nach einigen Wiederholungen das Gleiche mit dem linken Bein.
2:36 #5 SCHEIBENWISCHER
Nach den Leg Circles, die Spannung und Kontrolle erfordern, mache ich zur Lockerung den Scheibenwischer.
● Stell die Füsse mattenbreit auf und lass die Knie von Seite zu Seite fallen.
● Kreuz und Gesäss dürfen hier jeweils von der Matte wegkommen.
● Nicht aber die Schulterblätter: die bleiben immer beide auf der Matte verankert.
2:57 #6 NEUROMOBILISATION
Zum Schluss mache ich noch eine Neuromobilisation. Mit dieser Übung werden die Nerven, die von der Lendenwirbelsäule bis in die Füsse verlaufen, gleitfähig und elastisch gehalten. Ausserdem entsteht eine angenehme Dehnung im Nacken und zwischen den Schulterblättern.
● Komm in einen Langsitz, die Beine sind gestreckt, der Rücken entspannt und rund, die Hände ruhen schwer auf der Matte.
● Mit der Einatmung lässt du den Kopf schwer nach vorne unten hängen und streckst gleichzeitig die Füsse.
● Mit der Ausatmung lässt du den Kopf nach hinten in den Nacken fallen und ziehst die Zehen zum Oberkörper.
● Nach einigen Wiederholungen wechseln wir das Bewegungsmuster: Mit der Einatmung Kopf nach hinten, Füsse strecken. Mit der Ausatmung Kopf nach unten, Zehen anziehen.
Watch video Morgendliche Mobilisation online without registration, duration hours minute second in high quality. This video was added by user Pilates Plana 06 January 2021, don't forget to share it with your friends and acquaintances, it has been viewed on our site 519 once and liked it 11 people.