Dehnungen für Vielsitzer – ganzes Video
0:00 Dass wir häufig und lang sitzen, hat Folgen für unsere Muskulatur: Sie verkümmert, verspannt und verkürzt sich. Verkürzte Muskeln schränken unsere Beweglichkeit ein, verändern unsere Statik und verstärken dadurch Fehlhaltungen, die nicht nur Schmerzen auslösen, sondern zu weiteren Verkürzungen führen. Ein Teufelskreis, der sich durchbrechen lässt: mit regelmässigem Dehnen.
Zu Verkürzung neigen v.a.
die hinteren Oberschenkel
die Hüftbeuger
die Brust- und Schultermuskeln
👉 Beachte dabei die drei goldenen Regeln des Dehnens:
● Weniger ist mehr. Geh die Sache sanft an und dehne nur bis zur Stufe «Wohlfühlschmerz».
● Step by step. Beginne mit einfachen Dehnpositionen und -varianten und steigere erst, wenn diese keinen Effekt mehr haben.
● Entspannen und atmen. Lass dich in die Dehnung hineinsinken, den Atem fliessen und entspanne die gedehnten Muskeln.
0:29 DEHNUNG HAMSTRINGS
1️⃣ Beine hoch – an der Wand
● Leg dich auf den Rücken und stell die Fersen an der Wand ab.
● Entspann die Beine und lass sie schwer in die Wand sinken, sodass sich die Knie strecken können.
● Rutsch etwas näher zur Wand, um den Zug zu verstärken. Aber nur soweit, wie dein Becken in der neutralen Position bleibt und du unter deinen Lendenwirbeln noch Luft hast.
● Drück nun abwechselnd eine Ferse stark in die Wand und halte den Druck für 5 bis 10 Sekunden. Halte das Knie dabei gestreckt und die Lendenwirbelsäule neutral.
2️⃣ Beine hoch – mit den Armen
● Leg dich auf den Rücken, strecke ein Bein zur Decke und das anderen dem Boden entlang aus.
● Fasse mit den Händen den hintere Oberschenkel und zieh das Bein sanft Richtung Oberkörper. Halte das Knie dabei gestreckt und achte darauf, dass unter deiner Lendenwirbelsäule noch ein wenig Luft ist.
● Alternativ kannst du ein Tera-Band oder ein Tuch zu Hilfe nehmen, um Schultern und Kopf besser entspannen zu können.
3️⃣ Im Stehen – für Fortgeschrittene
● Mach einen Ausfallschritt und verlagere deinen Schwerpunkt auf das hintere Bein. Das hintere Knie ist leicht gebeugt, das vordere gestreckt.
● Lehne den Oberkörper nun leicht nach vorn. Die Lendenwirbelsäule soll dabei neutral bleiben (also nicht rund werden).
● Drücke die Ferse des ausgestreckten Beins in den Boden und zieh die Hüfte nun leicht zurück, ohne dass sich der Fuss mitkommt.
2:21 DEHNUNG HÜFTBEUGER
1️⃣ Auf dem Bauch – mit gestreckten Beinen
● Leg dich auf den Bauch. Stütz dich auf die Unterarme und strecke die Beine.
● Zieh den Bauchnabel ein und kipp das Becken nach hinten, so als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen. Dadurch baust du Spannung im Gesäss auf und löst das Hohlkreuz auf.
● Drücke nun abwechselnd einen Fussrücken in die Matte und halte den Druck für 5 bis 10 Sekunden.
2️⃣ Auf dem Bauch – mit Oberschenkeldehnung
● Leg dich auf den Bauch, fass einen Fuss und zieh die Ferse zum Gesäss.
● Zieh nun den Bauchnabel von der Matte weg und kipp das Becken, als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen.
● Achte darauf, dass du das gebeugte Bein nicht zur Seite ziehst, sondern es parallel zum ausgestreckten Bein behältst.
3️⃣ Im Ausfallschritt – für Fortgeschrittene
● Mach einen Ausfallschritt und verlagere den Schwerpunkt auf das vordere Bein. Leg das hintere Knie auf der Matte ab.
● Richte den Oberkörper auf. Zieh den Bauchnabel ein und kipp das Becken nach hinten, so als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen.
● Lass dich nun von der Schwerkraft nach unten Richtung Matte ziehen. Behalte dabei die Spannung im Bauch bei.
3:58 DEHNUNG BRUST UND SCHULTER
1️⃣ Brustöffner – im Liegen
● Setz dich mit ein wenig Abstand mit dem Rücken zum Sofa oder zum Bett.
● Lehn dich nun zurück und leg Kopf und Schultergürtel ab. Leg die Arme über dem Kopf ab, sodass die Handflächen zur Decke zeigen.
● Dein Rücken ist im nun im Hohlkreuz – das ist okay. Atme entspannt tief in die Rippen und den Bauch ein.
2️⃣ Brustöffner – am Türrahmen
● Stell dich in einen Türrahmen oder an ein Wandende. Streck einen Arme auf Schulterhöhe aus und bring die Handfläche zur Wand.
● Mach ein paar Schritte nach vorn, ohne die Hand von der Wand zu lösen, und lehn dich in die Dehnung hinein.
● Lass die Schulter dabei tief, nicht zum Ohr hochziehen!
● Drück nun die Handfläche wiederholt gegen die Wand und halte den Druck jeweils für 5 bis 10 Sekunden.
● Variante um den kleinen Brustmuskel zu dehnen: Leg die Hand weiter oben an der Wand ab, sodass der Arme diagonal nach oben gestreckt ist. Danach gleiches Vorgehen wie vorher.
3️⃣ Brustöffner mit Vorbeuge – für Fortgeschrittene
● Komm in einen Fersensitz und verschränke die Hände hinter dem Rücken.
● Beug dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne und strecke die Arme zur Decke.
● Lass die Arme, gezogen von der Schwerkraft, über den Kopf Richtung Matte sinken. Je nach Beweglichkeit kannst du dabei den Kopf auf der Matte abstellen.
● Du kannst die Dehnung verstärken, indem du das Gesäss von den Fersen löst und die Arme noch weiter nach vorne unten sinken lässt.
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