Dehnungen für Vielsitzer – Teil II: Hüftbeuger dehnen
Die Hüftbeugergruppe besteht aus dem grossen Lendenmuskel Iliopsoas, dem Schenkelbindenspanner Tensor Fascie Latea und dem geraden Oberschenkelmuskel Rectus Femoris. Wie der Name schon sagt, sorgen diese Muskeln für eine Beugung im Hüftgelenk, also dafür, dass wir das Bein nach vorne führen und das Knie zur Brust ziehen können.
VERKÜRZUNG
Ist die Hüftbeugemuskulatur verkürzt, kippt das Becken nach vorn und die Lendenwirbelsäule wird verstärkt in ein Hohlkreuz gezogen. Die Folge sind Fehlbelastungen und Schmerzen im Rücken und Kreuzbereich. Um den veränderten Körperschwerpunkt auszugleichen, werden ausserdem die Beine überstreckt, also die Knie durchgedrückt, was auch hier zu Problemen führen kann.
Eine Pilates-Übung, die mit verkürzten Hüftbeugern schwierig wird, ist der Roll Up. Denn um uns aufrollen zu können, müssen wir das Becken nach hinten kippen und die Lendenwirbelsäule rund machen – was nur geht, wenn die Hüftbeuger nachgeben.
DEHNUNG
Die Hüftbeuger lassen sich in Positionen dehnen, in der die Hüfte gestreckt ist. Mit zusätzlicher Beugung im Knie wird auch der vordere Oberschenkel mitgedehnt.
1️⃣ Auf dem Bauch – Variante mit gestreckten Beinen
● Leg dich auf den Bauch. Stütz dich auf die Unterarme und strecke die Beine.
● Zieh den Bauchnabel ein und kipp das Becken nach hinten, so als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen. Dadurch baust du Spannung im Gesäss auf und löst das Hohlkreuz auf.
● Drücke nun abwechselnd einen Fussrücken in die Matte und halte den Druck für 5 bis 10 Sekunden.
2️⃣ Auf dem Bauch – Variante mit Oberschenkeldehnung
● Leg dich auf den Bauch, fass einen Fuss und zieh die Ferse zum Gesäss.
● Zieh nun den Bauchnabel von der Matte weg und kipp das Becken, als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen.
● Achte darauf, dass du das gebeugte Bein nicht zur Seite ziehst, sondern es parallel zum ausgestreckten Bein behältst.
3️⃣ Im Ausfallschritt – für Fortgeschrittene
● Mach einen Ausfallschritt und verlagere den Schwerpunkt auf das vordere Bein. Leg das hintere Knie auf der Matte ab.
● Richte den Oberkörper auf. Zieh den Bauchnabel ein und kipp das Becken nach hinten, so als würdest du den unteren Rücken rund machen wollen.
● Lass dich nun von der Schwerkraft nach unten Richtung Matte ziehen. Behalte dabei die Spannung im Bauch bei.
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