Урок 1. Как формировать привычки по науке? Не ищи новую кардио тренировку. Учись создавать привычки!
1. Как привычки формируются в обычной жизни («петля привычки»), и зачем наш мозг так устроен?
Определение: Привычка – это (почти) автоматическое повторение одного и того же действия в схожих условиях.
Общий принцип: с помощью привычек мы увеличиваем регулярность поведения, которое кажется нашему мозгу полезным. По сути, ставим «полезное» действие на «на автопилот». Делаем так, чтобы мы повторяли это действие, не задумываясь.
Примечание: то, что кажется нашему мозгу «полезным», не всегда в реальности для нас полезно (как в примере ниже).
3 ключевые этапа формирования привычки: тригер, действие, награда.
Пример №1: Возвращаясь с работы, вы заметили, что рядом с домом открылась новая булочная, вы чувствовали голод (это триггер). Вы решили зайти в булочную и посмотреть, что там есть. Рассматривая витрину, вы обратили внимание на ароматный свежий пончик и купили его. Покупка и поедание пончика – это ваше действие, ставшее реакцией на триггер (голод). Пончик вам понравился, он утолил ваш голод, предвкушение удовольствие сопровождалось выбросом дофамина. Этот комплекс приятных ощущений стал наградой за выполнение действия.
Ваш мозг оценил последовательность этих действий как выгодную для вашего выживания. И когда вы завтра будете снова проходить мимо булочной, мозг вам напомнит, что стоит снова зайти и повторить приятный опыт. Если вы пойдёте на поводу у этого желания, очень скоро такая последовательность действий (триггер-действие-награда) станет привычкой. И ситуация возвращения с работы мимо булочной станет триггером, который вызывает автоматическое действие зайти и купить пончик (вне зависимости от того, голодны вы или нет).
2. «Осознанное» и «автопилотное» поведение
Общий принцип: когда мы совершаем какое-то новое действие в первый раз (или несколько первых раз), нам обычно требуется больше интеллектуальных усилий и сознательного контроля. Когда мы повторили это действие много раз в схожем контексте – усилий нужно уже меньше, и мы можем направить высвободившийся интеллектуальный ресурс на что-то ещё.
Это ещё один большой плюс полезных привычек – у нас остаётся больше ресурса на другие дела.
Пример: когда мы едем по новому маршруту в первый раз, мы сосредоточены на этой задаче, стараемся не отвлекаться ни на что, ведь нам важно не пропустить свою остановку, повернуть в нужную сторону, зайти в правильный подъезд и т.п. Когда мы прошли по маршруту много раз, он стал привычным, у нас высвобождается интеллектуальный ресурс – мы можем идти по маршруту и слушать подкаст или разговаривать по телефону.
3. Можно ли сделать спортивную привычку полностью «автопилотной»
Общий принцип: У любой привычки есть определённый предел автоматизма, до которого её можно довести. Не стоит ожидать, что, сформировав привычку, вы будете ходить в тренажёрный зал или делать домашнюю тренировку полностью на автопилоте, «не приходя в сознание». Чем сложнее привычка, тем ниже уровень автоматизма, до которого её можно довести.
Пример: Результаты научного эксперимента по формированию привычек. Практикуя привычку выпивать стакан воды после завтрака, участники эксперимента достигли немного более высокого уровня «автопилота», чем те, кто внедрял привычку заниматься ходьбой.
Но! Каким бы не был предел автоматизма для вашей привычки, когда она укрепится в вашем образе жизни, вам будет нужно гораздо меньше усилий, чтобы её запускать каждый раз.
4. Сколько времени нужно на формирование спортивной привычки?
21 день на формирование привычки – это распространённое заблуждение. Наиболее авторитетное исследование по этой теме*, показывает, что среднее число дней, которые требуются на формирования пищевых и спортивных привычек, – 66 дней.
Важно: в исследовании был выявлен очень большой разброс данных. Кому-то удавалось сформировать привычку (т.е. добиться автоматизма) за 18 дней, у кого-то уходило 254 дня. И среднее между этим значениями было как раз 66 дней. Количество дней зависит от сложности привычки и индивидуальных особенностей человека.
Ключевой вывод: нет универсального количества дней для формирования привычки. Мы все разные и наши привычки разные. Но вы можете ускорить этот процесс, используя инструменты, о которых мы будем подробно говорить в следующих уроках.
*Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009.
✏️ Практическое задание
1) Над какой одной спортивной привычкой вы будете работать в течение ближайшего месяца
📝 Пример ответа: Моя новая привычка – заниматься йогой дома 3 раза в неделю.
❔ Если есть вопросы – пишите в комментарии к этому видео
Смотрите видео Урок 1. Как формировать привычки по науке? Не ищи новую кардио тренировку. Учись создавать привычки! онлайн без регистрации, длительностью часов минут секунд в хорошем качестве. Это видео добавил пользователь HabitLab - Лаборатория привычек Катерины Акулич 11 Январь 2022, не забудьте поделиться им ссылкой с друзьями и знакомыми, на нашем сайте его посмотрели 3,24 раз и оно понравилось 20 людям.