Тренировочный объём при наборе и поддержании мышечной массы.
Должны ли какие-то важные параметры силовой тренировки отличаться в периоды набора мышечной массы и поддержания её?
Для наглядности приведу, как мне кажется, более понятный пример.
Должна ли калорийность питания отличаться в период набора или снижения веса, от периода его поддержания?
Ну конечно! В одном случае она должна быть профицитная или дефицитная, а в другом поддерживающая.
Ровно то же самое происходит и с мышцами, что не удивительно, т.к. гипертрофия – это не что иное, как адаптация мышц на стрессовую, непривычную нагрузку.
При этом наращивание и поддержание мышц для организма – крайне энергозатратный процесс, а известно, что наш организм заточен на экономию.
Короче, пока вы будете пользоваться более сильными и объёмными, полученными от тренировок мышцами, организм будет стремиться их сохранить.
Иначе говоря, здесь работает правило, которое можно отнести ко многим функциям нашего организма, а именно – «Пользуйся или отдавай». Пока мы пользуемся мышцами проявляя их силу, организм будет стремиться их поддержать, но возникает вопрос, а насколько часто или объёмно нужно их нагружать?
Пока же напомню, что, спортсмены прекрасно знакомы с блоковой периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель. В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством.
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется, так называемая тонизирующая или поддерживающая работа из первого. Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Но давайте заглянем в научные источники.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131... под названием: «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».
В нём молодые люди на втрое сниженном объёме после 16 недель тренировок сохранили всё набранное мясо и силу, а некоторые продолжали расти. Да это новички, но ориентир есть.
Пожилым же, как выяснилось снижение объёма до 1/3 не позволяет сохранить полученные в ходе тренировок адаптации.
На мой взгляд, 1/3 от развивающего тренировочного объёма удержат мясо и силу у большинства тренирующихся.
В целом, исследований на эту тему много и рекомендации по снижению объёма немного рознятся, но в среднем – это снижение на 1/3.
Несколько ссылок для интересующихся этим вопросом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072... "Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у лиц среднего и пожилого возраста".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053... "Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/ "Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131... "Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873... "Влияние частоты сезонных тренировок для поддержания силы у профессиональных футболистов".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316... "Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909... "Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Watch video Тренировочный объём при наборе и поддержании мышечной массы. online without registration, duration hours minute second in high quality. This video was added by user Станислав Линдовер 07 October 2024, don't forget to share it with your friends and acquaintances, it has been viewed on our site 31,023 once and liked it 996 people.